初心者は何をすればいい？
初心者の方は週2～3回、全身を鍛えたほうがいいです
各部位のおすすめ種目とセット数について話していきます
僕のおすすめ種目は
胸：ベンチプレス（スミス）
背中：ラットプルダウン
肩：サイドレイズ
腕：インクラインアームカール（二頭筋）、プレスダウン（三頭筋）
脚：マシンレッグプレス
腹筋：クランチ
部位ごとに1種目選んだので、順番に説明していきます
胸のおすすめ種目
胸といえばベンチプレス！ 大胸筋全体と肩の前部、上腕三頭筋を鍛えることができます
ダンベル種目が流行っていますが、まずはベンチプレスをやるだけで十分です
初心者の方はまず軌道が決まっているスミスマシンから初めて、フォームを身につけるのがいいと思います（個人的にはスミスの方が押し込めるので追い込めると思います）
◤ベンチプレスの正しいやり方とコツ
- 胸とみぞおちの間の骨（剣状突起）にバーが下りてくるようにベンチの位置を決める
- 胸をはり、丁寧に降ろしていく
- 瞬発的に上げずに、胸を意識してあげていく
- この動作10回を繰り返す
- インターバルを3分以上とって3セットおこなう
ベンチプレスのポイント
- バーは胸に付くまでしっかり降ろしきる
- 慣れてきたらバーは落とすというより負荷を感じながら降ろすイメージでトレーニングする
背中のおすすめ種目
背中はラットプルダウンがおすすめです 背中全体と肩後部、上腕二頭筋を鍛えることができます
おおきなジムに行くとグリップがたくさんありますが、初めはノーマルのものでやっていきましょう
◤ラットプルダウンの正しいやり方とコツ
- 肩幅より広めにバーを握る
- バーを鎖骨に向かって引く
- 重さに耐えながら上げていく
- この動作10回を繰り返す
- インターバルを2分以上とって3セット
ラットプルのポイント
- 引く時はしっかり胸をはり、鎖骨に向かって引く
- 反動を使うと背中に負荷がかからなくなるので、適切な重量を設定する
肩のおすすめ種目
肩のおすすめはシーテッドサイドレイズです 肩の中部が鍛えられます
サイドレイズは単関節種目と言って、一つの関節のみ動かして行うトレーニングなので使っている筋肉を意識しやすくなります
肩の前部と後部はベンチプレスとラットプルで使っているので中部を鍛えるだけでOKです
◤シーテッドサイドレイズの正しいやり方とコツ
- ベンチ台に座りダンベルを両手を両手に持つ
- ダンベルを身体から遠ざけるように横にあげていく
- 肩の高さまで上げたらおろす
- この動作を10回繰り返す
- インターバル2分以上取って3セットおこなう
サイドレイズのポイント
- 反動や勢いで上げずにややゆっくり動作をおこなう
- 腕を降ろしきると負荷が肩から抜けてしまうので身体から少し離れたところで止める
腕のおすすめ種目
腕は二頭筋と三頭筋に分かれているので、1種目ずつおすすめしていきます
二頭筋のおすすめ種目
二頭筋はインクラインアームカールがおすすめです
サイドレイズと同じで単関節種目になるので、しっかり意識して行いましょう
◤インクラインアームカールの正しいやり方とコツ
- ベンチ台を45゜～60゜にしてもたれるように座る
- ダンベルを持ち自然に下りてくるところで固定する
- 2の状態から腕を持ち上げる
- ゆっくりもとのポジションに戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバルを2分以上取って3セットおこなう
インクラインアームカールのポイント
- 肘と手首が固定されていないと負荷が抜けやすくなるので固定する
三頭筋のおすすめ種目
三頭筋はダンベルフレンチプレスがおすすめです
三頭筋を鍛えておくとベンチプレスをするときにも役立つので、やっておいて損はないと思います
◤ダンベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ
- ベンチ台に座りダンベルを頭上に持ってくる（ベンチはそのままでも角度をつけて座ってもどっちでもOKです）
- 頭の下にダンベルをおろす
- もとの位置にダンベルを戻す
- この動きを10回繰り返す
- インターバルを2分以上とって3セット行う
ダンベルフレンチプレスのポイント
- できるだけ肘を開かずに行うと三頭筋にうまく効かせられる
- 両手で同時におろすのが難しい時は片手ずつ集中してトレーニングする
脚のおすすめ種目
脚はマシンのレッグプレスです（トレーニングを始めていきなり脚も鍛えたいなんて方はなかなかいないと思いますが、、）
とはいえ、脚を鍛えておけば代謝が上がって脂肪がおちやすくなったり全体のバランスが良くなったりメリットも多いです
◤レッグプレスの正しいやり方とコツ
- 脚をしっかり曲げ切れて、腰が丸まらない姿勢が取れるようシートの位置を調整する 脚は肩幅くらい開く
- 足が地面と水平になるようにセットしたらそのまま足で押し込む
- この動きを10回繰り返す
- インターバルを2分以上とって3セット行う
レッグプレスのポイント
- 腰が丸まった状態でスタートすると腰を痛めてしまうので曲がらない位置から始める
- 足の裏全体をつけてしっかり押し込む
腹筋のおすすめ種目
腹筋はクランチです
説明がすこし難しいので参考動画を貼っておきます笑
腹筋は毎日やりたいという方多いと思いますが、腹筋は小さい筋肉なのでここまでのトレーニングの最後に3セットやればＯＫです
続けることが大切
身体を変えるのに一番大切なことは結局続けることです
まずは頑張って3ヶ月続けてみてください 必ず身体は変わります！
これからトレーニングを始めようと思っている方、一緒に頑張りましょう！
