トレーニングに慣れてくると、自分でメニューを組んでやりたい気持ちが出てきますよね
そんな時に参考にしてほしいメニューや種目の組み方について10項目を紹介します
トレーニングに役立つ10個の項目
- 超復回
- オーバーロード
- 伸ばしたい種目を優先的に
- 多関節種目と単関節種目
- 回数によって刺激を変える
- ポジティブとネガティブ
- トレーニングの頻度
- 種目の見直し
- ゴールデンタイム
- オフの日の過ごし方
超回復
トレーニングで傷ついた筋肉が太く強くなることを超回復と言います
回復までの時間は部位別で異なり、最長で72時間ほど回復に使われます
筋肉痛は筋肉が傷つけられた証拠で、同時に回復が始まっているということになります
オーバーロード
いつも同じ重量でトレーニングをしていると、筋肉はその重さに慣れてしまい刺激がマンネリ化してしまいます
そこでオーバーロードが大切になってきます。常により強い刺激を与えることをいい、ベンチプレスで60キロを10回上げられる場合、10回3セットできるようになったら2.5キロ増やすというように扱う重量を伸ばしていきます
重量で成長を実感できる点もメリットになります
伸ばしたい種目を優先的に
当たり前ですがトレーニングの前半は集中力があったり身体も疲労していない状態です
なのでより重量を扱いたい種目や、強くしたい部位から優先的にトレーニングを行った方がいいです
逆に、ほかの種目でも使われる部位を先に鍛えてしまうとそれ以降のトレーニングに影響が出てしまいます
たとえば、背中の種目の補助で使われる二頭筋が疲弊していると強度のたかい背中のトレーニングができなくなってしまうようなイメージです
多関節種目と単関節種目
トレーニングの種目には多関節種目と単関節種目があり、多関節種目はコンパウンド種目とも言い、複数の関節を動かす種目を使います（ベンチプレス、スクワットなど）
単関節種目はアイソレート種目とも言い、一つの関節を動かす種目になります（ダンベルフライ、アームカールなど）
基本は多くの筋肉が使われる多関節種目から先に行うのがおすすめです。 集中力が必要だったり、技術的にも難しいところが多いので優先してメニューを組みましょう
単関節種目は一つの関節のみで良く疲労があっても行えるので、後半に持ってくる方がおすすめです。
回数で刺激を変える
筋肥大に有効な回数は8～12回と言われていますが、時々5回が限界の高重量でやったり20回くらい上がるような軽めの重量でトレーニングすることで筋肉を刺激に慣れさせないという方法もあります
オーバーロードの話をしましたが、基本的には8～12回を目安に徐々に重量を伸ばしていくのがベストです
高重量は神経系、軽重量は筋持久力を鍛えることができるので、回数に合わせて重量を設定するのもおすすめです
ポジティブとネガティブ
トレーニングの刺激にはポジティブとネガティブがあり筋肉が縮まることをポジティブといい、伸びていくことをネガティブと言います
特にネガティブはトレーニングに取り入れると効果的で、少し重めな重量を反動を使って上げて、ゆっくり降ろすネガティブオンリーというトレーニングもあります
いきなり取り入れる必要はないですが、トレーニングがマンネリ化してきたりいつもと違う刺激が欲しい時などにやってみるといいかもしれません
トレーニングの頻度
頻繁にトレーニングをやりすぎると成長どころか重量が低下してしまうことがあります
超回復や分割法と関係していて筋肉が十分回復したタイミングでトレーニングを行うことがベストです
トレーニングの質やボリュームが上がると、回復にかかる長くなります。上級者の分割が細かくなるのはこのためです
種目の見直し
トレーニングを固定してやっていくのは重量や回数の伸びが分かりやすくなるので固定するのはとてもいいことです
ですが、重量が伸び悩んでしまったり成長が実感できなくなってしまうとどうしてもモチベーションが下がってしまいます
こうならないためにメニューを定期的に変更してみてください（2～3ヶ月がおすすめです）
丸ごと変える必要はなく、やってきたトレーニングを見直して自分に必要なメニューを考えて変更してみてください
考えながらトレーニングすることでもっとトレーニングが楽しくなるはずです
ゴールデンタイム
ゴールデンタイムはトレーニング後と言われていますが、トレーニング60分前に飲むのもかなりおすすめです
60分前に飲んでおくことで、血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングができます
トレーニング後にもプロテインを飲む場合はトレーニング15分後に飲んで、さらに1時間後にご飯を食べるといいです
オフの日の過ごし方
トレーニングをしない日でも合成は続いていて、休んでいる時こそ筋肉は大きくなります
何もしないというのはもったいないので、軽く散歩をしたりサウナなどで血流をよくすることを意識してみて下さい
栄養に関してですが、休みの日でもたんぱく質は意識して取るようにして、糖質はトレーニングする日よりは少なめにしてください
間食としてプロテインをのんで血中アミノ酸濃度が高い状態をキープしましょう
自分に合ったトレーニングを考えよう
トレーニングはメニューを自分で考えるのこともとても楽しいですし、自分で考えたメニューで効果が出るとよりモチベーションに繋げられます。
ここまでお伝えした内容はトレーニングの組み立てに役に立つと思いますので、ぜひ参考にしてみてください。
