トレーニングを始めたからにはベンチ100キロ到達したい！
ベンチプレス100キロは一つの大きな目標ですよね
僕は本格的にベンチプレスをやりだしてから半年くらいで100キロ達成できました
今回の記事でわかること
- トレーニングの頻度
- 重量設定とセットの組み方
- その他の種目は何をするか
トレーニングの頻度
100キロ達成のために、トレーニングを5分割して週2回胸トレの日を作りました
僕の場合は
月曜：胸（高重量） 火曜：背中 水曜：オフ 木曜：肩 金曜：腕 土曜：胸（中重量） 日曜：脚
こんな感じで分割しました
最低週２は胸の日を作ってほしいです。とにかくベンチを強くしたいという方は週3回まで組み込んであげても大丈夫です
重量、セット、ほかの種目
週2回やるのは分かったけど重さやセット数気になりますよね
強くなるために高重量の日と中重量の日でトレーニングを分けました
◤高重量の日のトレーニング
高重量に加えてほかに5種目行い胸を追い込んでいきます。セット数も多めに設定して限界まで大胸筋を使っていきます
高重量を扱って筋力を伸ばすことが主な目的です
- ベンチプレス：3セット目で5回ギリギリ上げられる重さで3セット
- ベンチプレス：重量を落として1セット目で10回できる重さに設定（2セット目以降は回数が落ちても重量は落とさない）5セット
- インクラインベンチプレス：8回できる重さ（ベンチ同様回数が落ちても重量は落とさない）4セット
- ディップス：荷重10キロで10回を4セット
- ダンベルフライ：8回→6回→4回と回数を狙って重量を落としながらストレッチを意識しながら行う
- インクラインダンベルフライ：8～12回できる重量で4セット
- デクラインダンベルプレス 8～12回できる重量で4セット
高重量で追い込むことが目的ですが、正しいフォームで行えない重量で行うのはNGです！あくまで正しいフォームでできる重さでトレーニングしてください。正しいフォームで行えないとしっかり胸に効かず達成までに時間がかかってしまいます
5回3セットできるようになったら次のトレーニングからは2.5キロ上げてやっていきます
インターバルは3～5分取ります。
次の日にがっつり筋肉痛がくるよう追い込んでいきます
ベンチプレスやフライ種目の正しいフォームは別の投稿で紹介していくのでそちらもぜひご覧ください。
中重量のトレーニング
あまり疲労がたまると嫌なのでこの日はベンチプレスとケーブル種目のみで終わります
具体的に何をするかというと
- 10回できる重量で4セット、丁寧に行います（回数が落ちても重量は落とさず限界までやりましょう）
- ケーブル種目：ベンチプレスが終わったらケーブルでストレッチと収縮をしっかり感じながら追い込んでいきます
10回4セットできるようになったら次から2.5キロ上げてやっていきます
8～12回が筋肥大に有効といわれているので、この日は筋力というより筋肥大を目的で行います
ケーブル種目はストレッチも収縮も感じやすい種目なので、最後にしっかり大胸筋追い込みましょう
次の日にやや筋肉痛がくるくらいの強度で行えるのがベストです
インターバルは3～5分
毎回マックスに挑戦する？
毎回はやりませんでした！
ぼくの場合ですが、更新できなかった時のモチベーションが下がりまくりだからです笑
調子いいなーって日だったり5回3セットをクリアした次のトレーニングの日にマックス重量に挑戦しました
毎回マックスに挑んでいると関節や手首をけがしてしまう可能性もあるので、そういう点でも毎回挑まなくてもいいんじゃないかと思います
ところで、、ベンチプレスをやっていて怖いのが怪我ですよね。
重たいバーベルをあげるのは手首にかなり負荷がかかります。そこで活躍するのがリストラップです！
手首に巻き付けるトレーニングギアなのですが、手首に巻くことで怪我の予防や力が伝わりやすくなり重量が上がりやすくなるのでおすすめです
気になる方はこちらからチェックしてみてください
FERRY リストラップ ウエイトトレーニング 筋トレ 手首固定 60cm（2枚組）手首 サポーター ウェイトトレーニング リストストラップ トレーニング グローブ バーベル ベンチプレス 手首保護
最後に
いかがでしたか？
ベンチプレスの重量が伸びれば大胸筋も比例して大きくなります。実際に僕はベンチ中心のトレーニングに変えてからかなり成長を実感できています
ここまで僕のやり方をお伝えしてきましたが、全部同じにする必要は全くありません！
すでにある程度メニューが決まっている方もいるかと思いますので、気になるところやいいなと思ったところだけでも取り入れつつトレーニングしてもらえると嬉しいです
自分にあったトレーニングを考えて、楽しみながら理想の身体を目指して頑張りましょう！
