今回はタイトルにあるようにトレーニングを始めようと思っている方や始めたばかりの方に向けた内容になっています！
トレーニングしようと決めたもののいきなりジムに入会するのってなかなか勇気がいりますよね、、僕もしばらくは家で筋トレしてました
しかし！ジムに入会する前に自重トレーニングで土台を作っておいてあげることはとても大事なことですし、自重トレーニングでも筋肉を大きくすることは十分可能です。
実際に僕が参考にしている筋肉系ユーチューバーの方の動画のリンクも貼っておくので皆さんもぜひ挑戦してみてください
理想の身体への第一歩を踏み出しましょう🦾🦾
初心者さんにおすすめのメニュー3選
1 腕立て伏せ
まずは定番ではありますが腕立てがおすすめです
主に大胸筋を鍛える種目を鍛える種目ですが、肩の筋肉やや腕の二の腕部分に当たる上腕三頭筋など他の部位も同時に鍛えられるので始めたばかりの方にはかなりお得な種目になります
フォームが少し難しいので、基本の3種の腕立てのやり方とコツを解説していきます
①ノーマルプッシュアップ
一番オーソドックスで応用した種目の基本になってきます。まずはこれを身につけましょう
◤ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- うつ伏せの状態から手幅を肩幅より拳1個分広くとり身体を持ち上げる
- 足を伸ばし腰をそったりせずに一直線の状態を作る
- 大胸筋を意識しながらゆっくりおろしていく（目安は3～4秒）
- しっかり降ろしきったところからおろした時と同じかやや早めのペースでもとに戻す
- この動作を限界までおこなう
- インターバル2分はさんでもう1セット
- 終了
◤ノーマルプッシュアップのコツ
- 腰をそらず背中をまっすぐにすることを意識する
- 足は広げすぎずに行う
- きつくなってもフォームは丁寧に
- 呼吸を意識する（吸って降ろして吐いてあげる）
いきなりゆっくり降ろす動作が難しいと感じる方はまずはそこまで意識しなくてもOKです 綺麗なフォームで行うことが一番大切です
② ワイドプッシュ
◤ ワイドプッシュの正しいやり方
- ノーマルプッシュアップよりもさらに拳2個分ひろくとり身体を持ち上げる
- 手は指先が身体と同じ方向を向いていると手首を痛めやすいので指先を外側に向ける
- 足を伸ばし腰をそったりせずに一直線の状態を作る
- ノーマルプッシュアップと同じように大胸筋を意識しながら降ろしていく
- 同じように戻していく
- 限界まで行う
- インターバル2分はさんでもう1セット
- 終了
◤ ワイドプッシュのコツ
- ノーマルより手幅を広くとっていることで大胸筋を意識しやすくなるので丁寧に
- 肩関節に負担がかかるので怪我をしないように
- 呼吸を意識する（吸って降ろして吐いてあげる）
ノーマルプッシュアップに比べてレベルアップした種目になるので、きついと感じる方は膝をついて行ってみてください
③ ナロープッシュ
◤ ナロープッシュの正しいやり方
- 手幅を狭くし両手の親指と人差し指で三角形ができるような形を作り身体を持ち上げる
- 腰をそらず一直線の姿勢を作る
- 2～3秒かけて降ろす
- 降ろした時と同じか少し早いペースで持ち上げる
- この動作を限界まで
- インターバル2分おいてもう1セット
- 終了
◤ ナロープッシュのコツ
- 同時に二の腕（上腕三頭筋）も鍛えられる種目になり難しくなるが、なるべく大胸筋を意識する
- きつくなってくると腰をそってしまわないように姿勢は常に意識してする
初めは難しく感じると思いますから、慣れてくるまでは膝をついて行って構いません。
長々説明しましたが、ここまでの３種目をしっかりマスターできたら、ぼくのおすすめの動画を置いておくのでぜひチャレンジしていてください。
＜参考動画＞
トレーニングのペースですが、腕立ての強度であれば毎日やっても大丈夫です。ただし、筋肉痛がひどい場合は一日休養を入れてあげてください
腕立てはバリエーションも豊富なのでここまでが簡単にできるようになったら新しい種目をいれてみてもいいかもしれません
さらにレベルアップしたい場合はプッシュアップバーを取り入れてみてください
2 スクワット
次はスクワットについて説明、解説をしていきます
脚の筋肉はとても大きく全体の半分以上を占めています。大きい筋肉を鍛えてあげることで基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体になってくれます。
また、脚を鍛えることで全体のバランスが良くなったりもするので、しっかり鍛えなきゃ！とまでは言いませんがまずは2週間に1度くらいのペースで取り組んでみてください
ここからスクワットのやり方とコツをお伝えしていきます
◤ スクワットの正しいやり方
- 脚を肩幅よりやや広めに開く
- 身体を前傾させず、かかとを地面につけた状態でまっすぐ降ろす
- 降ろした時と同じ軌道で身体を上げる
- 8～12回を目安に行う
- インターバル2分おいてもう1セット
- 終了
◤ スクワットのコツ
- かかとを離して行うと脚にしっかりと刺激がいかないので注意
- 身体を前傾させすぎない
脚トレは汗の量もすごいことになるので水分補給も忘れずに行ってください
脂肪を燃えやすくしてくれるので腹筋を割ることにもつながります
＜参考動画＞
3 プランク、腹筋系
最後の種目はプランクです
体幹を鍛える種目のことで、実は体幹はどの種目を行っていくうえでもとても大切になります
ここまで紹介した種目も体幹を鍛えておくともっとレベルの上がったトレーニングになるかと思います
プランクや腹筋は説明が難しいのでおすすめの動画を載せておきます（サボったわけじゃないです笑）
＜参考動画＞
いかがでしたか？ 紹介した3つの種目を続けていけば必ず身体は変わります！
トレーニングを続けるコツ
紹介だけされても継続してやっていくのが実は一番難しいんですよね、、
ということで僕なりの継続する秘訣を皆さんにもお伝えしたいと思います
その1 続ける
続けるコツは続けること です！
何言ってんだと思われるとおもいますがこれがとても大切なんです
例えば腕立て100回と回数を決めてやっていて、90回まで到達したのにきついからやめるってなかなかならないですよね
継続するには少しずつでいいので筋トレをする生活に慣れていきましょう
その2 トレーニングを楽しむ
2つ目はトレーニングを楽しむことです！
僕は宅トレから始めましたが、ちょっとでもやれる回数が増えたり身体の変化がわかると楽しくなったり嬉しくなったりで最終的にジムに入会してしまいました笑
少し変わったかなーとか回数増えたじゃん！とかちっちゃいことでもいいので自分で自分をほめてあなたのモチベーションを高めてあげましょう
続けていけば必ず身体は変わります！一緒に理想の身体目指して頑張りましょう！
